Žene su stalno u potrazi za najučinkovitijim kompleksom za brzo mršavljenje. Međutim, neki od njih zaboravljaju da rezultat ne ovisi samo o vrsti sportskih aktivnosti, već io pravilnom pristupu njima.
Osnovna pravila za trening za mršavljenje kod kuće
Iskusni fitness treneri ističu da su tijekom godina prakse uspjeli razviti nekoliko osnovnih pravila treninga za muškarce i žene. Trebali biste se upoznati s njima prije početka nastave. Pridržavanje ovih preporuka ubrzat će učinak mršavljenja.
- Učestalost treninga. Najbolja opcija je 2-4 puta tjedno. Naporno vježbanje dovodi do stanja stresa; rijetka tjelesna aktivnost ne daje željeni učinak.
- Ispravna izvedba. Pravilan pristup vježbanju podrazumijeva polagano izvođenje vježbi bez pauza.
- Trajanje nastave. Za učinkovito mršavljenje proces treninga trebao bi trajati 40-45 minuta.
- Postupno povećanje opterećenja. Osobe koje prije nisu vježbale trebale bi početi s 10-15 minuta vježbanja.
- Strogo slijedite upute dane za svaku vježbu. Ako se izvodi nepravilno, postoji veliki rizik od ozljeda.
- Svaki trening svakako treba započeti kratkim zagrijavanjem. To pomaže mišićima da se zagriju i pripreme za povećani stres.
Što trebate znati o vježbanju za mršavljenje?
Skupovi vježbi za mršavljenje kod kuće za svaki dan trebaju biti izgrađeni uzimajući u obzir sve važne zahtjeve, uključujući:
- vrijeme i trajanje sportskih aktivnosti;
- pravilan odabir treninga;
- prehrambeni sustav, njegove kvantitativne i kvalitativne karakteristike;
- pravilno izvođenje svih tjelesnih aktivnosti.
Vrste treninga
Postoji nekoliko vrsta treninga koji se razlikuju po namjeni i značajkama provedbe:
- Snaga. Svrha takvih vježbi je jačanje i razvoj mišićnog tkiva. Ove vježbe treba izvoditi s dodatnom težinom. To mogu biti bučice, šipke, sprave za vježbanje, utezi za ruke i noge.
- Kardio i aerobne vježbe. Ova kategorija uključuje trčanje, plivanje, vožnju bicikla (ili tjelovježbu) i veslanje. Glavni cilj takvih vježbi je povećanje izdržljivosti i aktiviranje metabolizma u tijelu. Kao rezultat toga, proces sagorijevanja masti se ubrzava.
Vrijeme
Treneri nisu došli do konsenzusa oko rasporeda treninga. Neki stručnjaci smatraju da nema razlike između jutarnje i večernje tjelesne aktivnosti – postižu se isti rezultati.
O dobrobiti jutarnjih vježbi svjedoči činjenica da se nakon dugog noćnog odmora (na prazan želudac) uočava smanjena razina šećera u krvi. Ova okolnost prisiljava tijelo da troši energiju iz rezervi masti. Osim toga, jutarnjim kardio vježbama aktivira se rad svih unutarnjih organa.
Svatko mora sam napraviti konačan izbor između jutarnjeg i večernjeg treninga. To ovisi o zdravstvenom stanju osobe koja mršavi, njegovoj dnevnoj rutini i rasporedu rada. U ovom slučaju vrijedi razmotriti sljedeću preporuku: ujutro tjelesna aktivnost treba biti manje intenzivna nego navečer.
Obroci prije i poslije
Za sportaše početnike, pitanja o prehrani su među najčešćim pitanjima. To se objašnjava činjenicom da neki ljudi kombiniraju aktivnu tjelovježbu s dijetama. U tom smislu, treneri daju nekoliko savjeta odjednom koji se odnose na kvantitativni i kvalitativni sastav jelovnika.
- Tijekom vježbanja tijelo troši veliku količinu energije pa mu je potrebna redovita zdrava prehrana. Međutim, ako je cilj izgubiti težinu, potrebno je stvoriti deficit konzumiranih proizvoda - samo u tom slučaju tijelo će početi trošiti rezerve. Savjeti iskusnih trenera su da u jelovnik uvedete više vlakana, proteina i složenih ugljikohidrata.
- Prehrana prije treninga. Između laganog međuobroka i tjelesne aktivnosti treba proći najmanje 1 sat. Nakon glavnog obroka tijelu će trebati više vremena za probavu (oko 2–2,5 sata).
- Post-workout nutrition. Ako osjetite glad odmah nakon treninga, možete pojesti svježe voće. Proteinska hrana dopuštena je 30-40 minuta nakon vježbanja. Hrana bogata složenim ugljikohidratima može se konzumirati nakon 1,5-2 sata.
Frequency of classes
Svaki sportaš mora izgraditi mjesečni raspored treninga prema individualnim pokazateljima. Potrebno je voditi računa o svom općem zdravstvenom stanju, vrsti treniranosti i stupnju treniranosti. Jedino pravilo kojeg se moraju pridržavati svi koji sportom žele smršaviti je redovitost. Za trening je najbolje koristiti ne klizni način, već strogo uspostavljen. Ako se nekoliko dana u tjednu odvoji za tjelesnu aktivnost, čovjek će se lakše naviknuti na promjene.
Umjerenost je još jedan važan uvjet u borbi za dobar rezultat. Početnici mogu vježbati 2-3 puta tjedno po 15-20 minuta. Napredni stupanj podrazumijeva intenzivan trening 4-5 puta tjedno u trajanju od 40-120 minuta. Ne biste trebali propisivati trening za svaki dan, jer to dovodi do razvoja brojnih bolesti.
Trajanje skupa vježbi za mršavljenje također ovisi o vrsti opterećenja. Trčanje, vožnja bicikla i druge kardio vježbe ne smiju trajati duže od 40-50 minuta. Vježbe snage često se izvode tijekom duljeg razdoblja (oko 1-2 sata).
Proper warm-up
Zagrijavanje je pripremna faza prije treninga, stoga se ne preporučuje njegovo isključivanje iz programa. Tijekom pripreme cijeli organizam se postupno uključuje u rad. Osim toga, zagrijane mišiće i ligamente teže je ozlijediti. Vježbe zagrijavanja morate započeti s gornjim dijelovima tijela, postupno se krećući prema nogama.
- Prije svega, trebali biste istegnuti vratnu kralježnicu. Duboke rotacije glave u različitim smjerovima pomoći će u ovom pitanju. 10 rotations in each direction will be enough.
- Ramena. Ruke su pritisnute na ramena, u ovom položaju čine 1-20 pokreta u različitim smjerovima.
- Laktovi. Početni položaj: ispružite ruke paralelno s podom. Vježba se sastoji od ekstenzije i fleksije ruku u zglobovima lakta.
- Ruke. Prsti su stisnuti u šaku, ruke su podignute tako da su šake u visini očiju. Rotacije se rade naizmjenično (naprijed i natrag).
- Da biste zagrijali leđa, trebali biste zauzeti početni položaj. U ovom slučaju, noge su vam u širini ramena, ruke na pojasu. Tijelo se najprije okrene u jednom smjeru, dovede u prvobitni položaj, a potom slijedi okret u drugom smjeru.
- Mali dio leđa. Za zagrijavanje ovog dijela potrebni su kružni pokreti zdjelice s velikom amplitudom. Morate ponoviti 10 puta u svakom smjeru.
- Zagrijavanje nogu uključuje klasične čučnjeve. Pete moraju biti čvrsto pritisnute na pod.
Nakon takve pripreme možete prijeći na bilo koju vrstu treninga.
Ohladite se nakon treninga
Hlađenje je potrebno iz nekoliko razloga:
- spriječiti nagli pad krvnog tlaka;
- vratiti puls prirodnim putem;
- smanjiti opterećenje srčanog mišića;
- ubrzati oporavak mišićnog tkiva.
Skup vježbi za žene i muškarce može završiti s:
- trčanje polako;
- hodanje s raširenim rukama;
- polagana vožnja sobnog bicikla;
- rastezanje.
Kako pravilno izgraditi program treninga
Za kvalitetan trening za mršavljenje morate se pridržavati razvijenih skupova vježbi koji će uključiti sva problematična područja. Treneri savjetuju da se svakoj skupini mišića posveti poseban dan. Dakle, 1 dan će biti posvećen radu trbušnih i bočnih mišića, dok drugi dan možete opteretiti noge i stražnjicu.
Trajanje svake lekcije za početnika ne bi trebalo biti duže od 15-20 minuta. Za napredne sportaše, trajanje se povećava na 45-120 minuta. U početku nemojte pokušavati raditi sve predložene vrste vježbi. Možete se koncentrirati na 1-2.
Treninzi u teretani
Satovi fitnessa u teretani uključuju korištenje sportske opreme. Ovaj pristup je neophodan u slučajevima kada, osim gubitka težine, osoba treba trening mišića. Time se ubrzava proces sagorijevanja masti, a tijelo čini oblikovanijim i estetski ugodnijim.
Na popisu preporučenih vježbi za početnike, treneri često navode:
- čučnjevi s utezima (s utegom);
- dips;
- bench press (uključujući uski hvat);
- povlačenja na vodoravnoj traci;
- mrtvo dizanje s ravnim nogama;
- dizanje utega na biceps;
- pognut nad utegom red.
Opisane vježbe za žene razlikuju se od onih za muškarce - muškarcima se preporučuje povećanje težine i broja pristupa. Osim toga, potrebne su dodatne kombinacije.
Treninzi kod kuće
Nemojte misliti da samo u teretani možete postići dobre rezultate u mršavljenju. Vježbanje kod kuće u mirnom okruženju nije ništa manje učinkovito. Jedina poteškoća za mnoge je samokontrola. U tom slučaju teže se natjerati na redovitu tjelovježbu. Glavno pravilo je strogi raspored.
Da biste brže smršavjeli, trebali biste kombinirati nekoliko vrsta treninga. To mogu biti vježbe snage i kardio vježbe na stroju (pogodno za vlasnike sportske opreme). Možete koristiti jednostavnu i jeftinu opremu. S malim bučicama možete učiniti:
- čučnjevi;
- bočni iskoraci;
- mrtvo dizanje za stražnjicu;
- položaj ruku;
- spajanje ruku za prsne mišiće (na ramenima);
- uvijanje s utezima.
Za kardio trening, skakaonica je pogodna za izvođenje skokova. Kako bi se osigurali dobri rezultati treninga, mnogi smatraju da je tabata najbolji pristup. Ovaj pojam odnosi se na niz vježbi koje traju samo 4 minute. Morate napraviti od 1 do 6 pristupa dnevno (ovisno o razini obuke).
Ciklus vježbanja sastoji se od:
- trčanje u mjestu (važno je visoko podići koljena);
- sklekovi;
- duboki čučnjevi;
- visoki skokovi, nadopunjeni pljeskom iznad glave;
- uvijanje;
- "Bicikl";
- skokovi "Planinar";
- Burpees
Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće bez opreme za vježbanje
Za mršavljenje kod kuće postoji niz vježbi među kojima će svatko pronaći najbolju opciju za sebe.
- Brzo hodanje. Početnici u sportu i osobe s velikim viškom kilograma trebaju započeti s takvim aktivnostima. Istodobno se ubrzava metabolizam i povećava izdržljivost.
- Trčanje. Ova vrsta treninga može se nazvati najprikladnijom i jednostavnom. Uz pomoć jogginga možete ubrzati mršavljenje nakon poroda, riješiti se celulita, razviti koordinaciju pokreta, povećati izdržljivost i dovesti svoje misli u red. Izuzetno je važno pratiti pravilno disanje.
- Skakanje. Takve vježbe opterećuju nekoliko mišićnih skupina, pa će višak kilograma brže nestati. Modifikacija ovog treninga je skakanje užeta.
Vježbe za mršavljenje i jačanje mišića
Postoji nekoliko vježbi koje biste trebali uključiti u svoj program mršavljenja koje će vam pomoći da brže sagorijevate salo. Ovo će raditi na mnogim mišićnim skupinama.
"Burpee." Oni koji su zainteresirani za brzo mršavljenje kod kuće čuli su za ovu vježbu barem jednom. "Burpee" je uspio steći takvu popularnost zahvaljujući jednostavnosti implementacije i visokim stopama učinkovitosti. Za početak morate čučnuti i staviti dlanove ispred sebe, u širini ramena.
Pri skoku noge se vraćaju u ležeći položaj s ramenima naprijed (ruke trebaju ostati ravne). Tijekom sljedećeg skoka morate se vratiti u prethodni položaj. Nakon udaha maksimalno se poskoče i usprave do svoje pune visine. Morate ponoviti najmanje 10 puta najbržim mogućim tempom.
"Zvjezdica". Ovu aktivnost često preporučuju treneri. Prvo zauzmite početni stav: malo raširene noge, ruke uz tijelo. Dok izdišete, morate skočiti i raširiti noge u širini ramena, a ruke raširiti u stranu i spojiti ih iznad glave. Dok izdišete, položaj se mijenja u prvobitni položaj. Broj ponavljanja je samo 20 puta, trebalo bi biti nekoliko pristupa.
Vježbe za ravan trbuh i tanak struk
Da biste se riješili viška centimetara u području trbuha, trebali biste odabrati najučinkovitije vježbe koje koriste trbušne mišiće.
- Podižući noge. Ova vježba je na popisu najučinkovitijih. Za izvođenje morate leći. Ravne noge trebaju biti lagano podignute od poda (oko 45°). Morate ostati u ovom položaju što je duže moguće. Trebalo bi biti najmanje 8-10 ponavljanja. Modifikacija ovog treninga je izvođenje “Škara” s nogama podignutim pod kutom od 45°.
- Uvijanje. Ova gimnastika je pogodna ne samo za želudac, već i za tanak struk. Vježba se izvodi ležeći. Bolje je staviti ruke iza glave. Cilj je podići gornji dio tijela i polako se vratiti u početni položaj tijela prema dolje. U tom slučaju ne biste trebali stisnuti vrat.
- Daska. Na popisu najučinkovitijih tjelesnih vježbi nalazi se klasični plank. Uključuje veliku skupinu mišića, pa zahvaća trbuh, leđa, ruke i stražnjicu. Za izvođenje zauzmite ležeći položaj. Odmaraju se na podu nožnim prstima i ravnim rukama. Dlanovi trebaju biti u istoj okomitoj liniji s ramenima. U ovom položaju morate stajati što je duže moguće. U isto vrijeme, leđa bi trebala ostati ravna.
Kompleks za mršavljenje bedara i stražnjice
Ako osoba ima neravnomjerno raspoređenu težinu, odnosno većina masnog tkiva nakuplja se na bokovima i stražnjici, više pažnje treba posvetiti drugim vježbama.
- Čučnjevi. Ova vrsta tjelesne aktivnosti prva je stvar koja pada na pamet mnogima koji žele smršavjeti. Ovaj pristup je potpuno opravdan, jer tijekom čučnjeva većina mišića donjeg dijela tijela je uključena u rad. Stopala bi vam trebala biti skupljena, a pete ne bi smjele biti podignute od poda tijekom čučnja. Pri kretanju prema dolje ruke se podižu, a pri vraćanju u početni položaj polako se spuštaju. Ponovite ove pokrete 15 puta.
- Dizala. Ove vježbe su dobre za stražnjicu jer ovu mišićnu skupinu jako opterećuju. Da biste to učinili, trebat će vam klupa, puf ili niska stolica. Početni položaj: ležeći na leđima. Noge u tom slučaju trebaju biti savijene u koljenima pod pravim kutom. Pete bi vam trebale biti naslonjene na rub sjedala. Ruke možete raširiti sa strane ili iza glave. Oslanjajući se na stolicu na ovaj način, morate polako podići zdjelicu i vratiti se u početni položaj. Prilikom izvođenja morate paziti da vam glava, ramena i lopatice ne odlaze s poda. Pokrete morate izvesti najmanje 15-20 puta.
- Njihajte nogama. Ova vježba je maksimalno jednostavna, ali učinkovita i blagotvorna za noge i kukove. Preporučljivo je to izvesti uza zid ili uz drugu potporu. Najprije stanite na prste i pomaknite lijevu nogu lagano u stranu. Istom nogom napravite zamah u stranu i ostanite u tom položaju nekoliko sekundi (druga noga je oslonac). Nakon toga možete se vratiti u prvobitni položaj noge. Nakon 5-10 ponavljanja, radna noga se mijenja. Tijelo treba biti što je moguće glatko prilikom izvođenja.